다이어트 식단할때 중요한 7가지 포인트

 

다이어트 식단할 때 중요한 7가지 포인트를 알려드리겠습니다

 

1. 내가 짜는 맞춤형 식단 

남이 짜놓은 세팅된 식단보다는 내가 짜는 맞춤형 식단이 좋습니다

남이 짜놓은 세팅된 식단이라고 하면 아침에 그릭요구르트 점심은 새싹나물 비빔밥, 저녁에 단호박 샐러드 이런 식으로 음식이 딱딱 정해져서 그냥 따라만 하는 되는 그런 식단을 말합니다

물론 이런 식단들이 따라 하기 쉽기 때문에 초보들은 정말 좀 괜찮을 수 있습니다

하지만 생각보다 큰 단점도 있습니다

사람마다 제각기 식성이 있고 생활하는 것이 다릅니다

이렇게 세팅된 식단은 보통 이렇게 탄단지 밸런스가 딱딱 맞춰져 있고

매끼에 탄단지 밸러스가  맞춰져 있는게 아니고 하루종일에 맞춰져 있는 경우 있기 때문에 어쩌다 사 먹기라도 하면  못 따라가서 다른 거 먹고 이렇게 하다 보면 전체 조화가 확 깨지면서 식단의 효과도 확 떨어지는 경우가 굉장히 많습니다

가급적 세팅된 식단보다는 다이어트 식단에 대한 지식을 쌓고 스스로 공부해서

내 취향에 맞춰서 이 가이드라인에 맞춰서 음식을 정하셔야  더 좋습니다

그렇게 해야 식단이 좀 망가져도 금방 돌아올 수가 있고

나중에도 응용이 굉장히 쉽기 때문에 오래 유지 할수 있어서 요요가 잘 오지 않게 됩니다

즉 남이 만들어진 세팅된 식단은 당장은 쉽지만 실패가능성이 높고

내가 공부해서 만든 맞춤형 식단은 당장은 어렵지만 장기적으로도 좋고 실패 가능성이 낮습니다

 

2. 먹는 시간이 중요하다

보통 식단하면 월 먹을지 이것부터 고민합니다

자 그런데 이것 보다 훨씬 더 간단한데도 훨씬 더 중요한 게 있습니다

그건 바로 언제먹느냐는 시간 굉장히 중요합니다

언제 먹는지에 따라 음식종류와 얼마큼 먹는지, 이 음식양까지 모두 바뀔 수 있기 때문입니다

미국 보건보지부 2008년 연구를 보면 야식 먹는 사람들은 주간에만 음식을 섭취하는 사람들 보다 더 많이 먹었습니다

그리고 퀸즈랜드 간호대학 2018년 연구를 보면 교대 근무 하면서 식사가 불규칙해지면 살이 찌는 간식 종류를 더 많이 먹었다고 합니다

하버드 의과대학의 2022년도 연구를 보면은 밤늦게 먹는 사람은 식욕이 증가하고 에너지 소모는 오히려 줄어들면서 체증이 증가한다고 합니다

야식뿐만이 아니라 우리가 불규칙한 생활을 하는것도 생체시계에 악영향을 미쳐서 살이 많이 찔 수 있는 점 말씀드립니다

다이어트 식단에 있어서는 내 생활패턴과 내가 일하는 환경도 좀 생각을 해줘야 된다는 겁니다

매일매일 같은 시간에 규칙적으로 먹는게 굉장히 중요합니다

하루 3끼 드시는걸 권장드립니다

아침은 드시는게 다이어트에 더 유리합니다

그리고 저녁7시이후에는 가급적 안 먹는 게 좋습니다

 

3. 가공식품을 피하자

시간 다음으로 중요한게 무엇을 먹는지에 대한 음식종류입니다

탄단지 이것을 따지기 전에 기본적으로 좀 중요한 게 있습니다

원재료가 뭔지 보일수록 좋습니다

내가 준비하거나 요리하는게 귀찮을수록 유리합니다

즉 가공이 덜 된 식품일수록 유리하다는 뜻입니다

이건 왜그런지는 가공이 많이 된 식품일수록 재료가 뭔지 알 수 없고 바로 먹을 수 있습니다

그런데 이런 가공된 식품들일수록 지방하고 탄수화물이 살찌는 게 많습니다

정제탄수화물 많은데 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 이런거 처럼 우리 몸에 꼭 필요하고 다이어트에 중요한 영양소는 적습니다

예를 들어서 소시지가 있습니다

소시지만 딱 보고는 돼지고기인지 소고기인지 전혀 알수 없습니다

원재료를 형태를 보고 겉으로 보고는 알수가 없습니다

꺼내서 바로 먹으면 그만입니다

섬유질, 비타민, 미네랄 이런것도 당연히 거의 없습니다

그렇기 때문에 재료의 원형이 원지재료를 알수록 그게 더 보일수록 그리고 내가 더 준비를 많이 하고 조리를 해야 될수록 더 좋다는 것입니다

그래서 결국 가장 좋은것은 내가 직접 좋은 재료를 사서 요리해서 먹는 것입니다

자 실제로 전 미국 보건복지부 장관인 이 프란시스콜린스도 비만의 주범을 가공식품으로 뽑았습니다

가급적이면 집에서 요리를 좀 해 먹으라고 말한 적도 있습니다

 

4. 탄단지는 적정비율을 맞추고 가공된 당질은 피하자

탄수화물, 단백질, 지방을 말하는 탄단지입니다

뭐 대강은 아실 건데 정확히 어떻게 해야 하는지는 조금 헷갈릴 수는 있을 거 같습니다

우리가 다이어트를 하더라도 건강을 챙기면서 해야지 몸이 망가지면 안 됩니다

그래서 하루영양소 섭취권장기준을 꼭 맞춰서 먹어줘야 합니다

한국인 영양섭취기준표가 나와 있습니다

그런데 이렇게만 따라서 먹으면  다이어트하시는 분에게는 효율이 떨어질 수 있습니다

외우기도 힘듭니다

그래서 한국인 영양섭취기준표에서 5% 정도만 조정하여 약간씩만 좀 비율을 바꿔서 즉 탄수화물은 반이 넘지 않게 하시고 단백질은 4분의 1이 넘게 드시면 됩니다

자 그러고 애초에 말씀드린 대로 가공이 덜된 식품들을 드시고 계셨으면 섬유질 미네랄등은 보통은 채워집니다

그런데 만약 내가 가공식품을 내가 많이 먹는 거 같다 하시면 종합영양제를 좀 챙겨서 드시는 게 좋습니다

또 섬유질도 챙겨드시면 좋습니다

마지막으로 가공된 당질은 인슐린 분비를 촉진시켜서  지방합성을 활성화시키는데 다이어트로 따졌을 때 최악의 물질입니다

쉽게 말해서 설탕이라고 보시면 되는데 아이스크림, 초콜릿, 사탕 뭐 이런 것들에 들어가 있다고 보시면 됩니다

따라서 정말 줄이거나 최대한 피하기를 권유드립니다

 

5 채소와 단백질이 핵심이다

탄단지나 영양소가 너무 어렵다면 딱 한 가지 챙기실 게 있습니다

채소편식을 멈춰야 합니다

이 채소만 잘 챙겨드셔도 앞서 말씀드린 섬유질, 비타민, 미네랄 이런 게 거의 다 대부분해결이 됩니다

채소로 50% 정도를 채우셔도 무난한 거 같습니다

그리고 단백질은 필수아미노산 문제 때문에 채소만으로 하면 부족할 수 있겠습니다

고기도 좀 드셔도 됩니다

자 그래서 육고기 종류 드셔도 되고 해산물 굉장히 좋습니다

그리고 당연히 콩 같은 식물성 단백질 그런 것들도 됩니다

이런 것들로 식사의 최소 25%는 채워주셔야 합니다

밥을 자꾸 걱정하시는 분들이 많은데요 밥도 괜찮습니다

탄수화물 함량이 3분 1 정도밖에 안되고 단백질도 3% 들어 있습니다

 

6. 음식종류는 최대한 다양하게 드십시오

앞서 가이드를 지키시되 가급적 음식종류들을 자꾸 바꿔주고 다양하게 드실수록 굉장히 유리합니다

다양한 영양소를 골고루 잘 섭취해야지만 살도 잘 빠지고 건강도 유지할 수 있기 때문입니다

예를 들어서 메릴랜드 의과대학 2012년도에 4600명을 대상으로 4.5년간 진행한 연구에서는 비타민D가 부족하면 살이 찔 수 있는 결과가 나왔습니다

비타민D 외에도 비타민, 미네랄등이 있고 이것들 전부가 지방대사에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다

이것들을 골고루 섭취해 주는 게 굉장히 중요합니다

한 가지 음식에는 영양소들이 몇 가지씩 밖에 안 들어 있기 때문에 여러 가지를 골고루 다양하게 먹는 게 굉장히 중요합니다

이렇게 때문에 세팅된 식단이나 원푸드다이어트 한 가지만 먹는 그런 식단들은 굉장히 불리할 수밖에 없습니다

왜냐하면 음식종류가 너무 한정되어 있고 그래서 커버되는 영양소가 적기 때문입니다

 

7. 섭취음식량이 너무 적어서는 안 된다

다이어트를 한다고 하면 보통 먹는 양만 먼저 생각합니다

하지만 제 글에서는 먹는 양이 제일 마지막에 나왔습니다

마지막이라고 해서 중요하지 않다는 말이 아니고 생각을 하는 게 시간, 종류, 양 이 순서로 생각을 해야 된다는 것입니다

보통은 무조건 적게 먹으면 좋은 거 아니냐 생각합니다

그것도 아닙니다

엘라베마 대학의 21년도 연구에 따르면 너무 적은 칼로리를 섭취하다 보면 몸이 적응해서 오히려 살 빠지는 속도가 갈수록 느려지게 됩니다

이것을 전문용어로 대사적응이라고 하며 따라서 남자 2000 여자 1500칼로리를 맞춰서 드셔야 합니다

 

 

제가 말씀드린 다이어트 하실 때 중요한 포인트 7가지 잘 생각하시고 성공적인 다이어트 하시길 바랍니다