꼭 피해야 하는 최악의 운동습관 3가지

 

근육을 살리려고 운동을 하는건데 운동을 하면 할수록 근육이 빠져나가는분들이 있습니다

건강관리에 있어서 우리가 운동이 중요하다는것은 많은 분들이 이미 알고 계실겁니다

어떤 운동이라도 안하고 그냥 가만히 있는것보다는 도움이 되지만

운동도 과유불급인지라 지나지만 오히려 손해를 보게 됩니다

특히 노화로 근육이 줄어드는 40대 이후부터는 근육을 살리는운동을 해야 하는데

잘못된 운동습관으로 있던 근육이 오히려 빠져나가고 있다면 이건 정말 안되는 일입니다

그래서 오늘은 운동할때 근육을 줄어들게 하는 꼭 피해야 하는 최악의 운동습관 3가지를 알려드리겠습니다

 

1. 오버트레이닝

말그대로 과하게 운동하는것을 말합니다

실제로 이런분들이 적지 않게 있습니다

더 많은 운동을 할수록 더 많은 체지방이 감소되고 건강상의 이점이 더 많을거라고 믿는분들입니다

특히 요즘에 걷기운동이 활성화 되면서 걷기를 오버트레이닝하시는분들이 있습니다

유산소 운동은 참 좋은 운동입니다

심폐기능 , 혈관건강 , 뇌건강 증진에 도움되고

체지방 감소의 좋은 효과가 있고 또 아무런 운동을 하지 않는 사람보다는

근육 특히 하체근육도 단련시켜주는 효과가 있습니다

그런데 유산소 운동을 과하게 한다면 특히 아침 공복에 칼로리 섭취가 없는 상태에서

오버트레이닝을 하게 된다면 아까운 근육이 빠져나갑니다

운동을 하는 과정에서 지방뿐만 아니라 단백질도 쓰게되는데

근육에 저장되어 있는 성분을 빼내어 와서 포도당으로 바꿔쓰기 때문에 근손실이 일어날수 있습니다

그래서 운동도 무작정 하는것이 답이 아닙니다

적절하게 해야 체지방은 줄이고 근육을 늘릴수가 있습니다

그러려면 운동시간을 적정하게 줄이고 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 합니다

또 근육량 증가가 더 중요한 몸상태라면 근력운동에 더 초점을 맞춰서 중점적으로 해야 합니다

그러면 근손실은 막고 체지방은 줄일수가 있습니다

 

2. 부실한 영양섭취

운동은 아무런 문제가 없는데 영양을 게을리해서 근손실이 일어나는 경우가 의외로 많습니다

다이어트를 위해서 운동을 시작하면서 칼로리제한을 무리하게 하는 여성분들이 여기에 해당됩니다

또 어르신들중에서는 밥맛이 없어 귀찮아서 그냥 밥에 대충 물말아서 먹는식으로 식사를 하는분들도 해당이 됩니다

우리몸은 칼로리가 부족한 상태에서 운동을 하면은 근육을 녹여서라도 에너지를 만들고

반대로 에너지가 넘치면 풍부한 에너지를 근육을 키우는데 활용하게 됩니다

그래서 운동을 함과 동시에 영양소를 충분히 섭취하면 근육량이 늘어나는데

운동만 하고 영양섭취가 부실하면 운동을 하면 할수록 

근육량이 점점 감소 하게 됩니다

이를 위해서 우선 단백질을 충분히 섭취해야 합니다

체중1kg당 단백질 1g이 기본입니다

그러니깐 내 몸무게가 50kg이라면 약50g의 단백질 섭취하는것이 기본입니다

예를 들어서 두부한모에는 30g의 단백질이 들어 있습니다

한모만 섭취를 해도 성인하루 단백질 권장량의 절반정도를 섭취할수 있습니다

단백질중에서도 류신이라는 아미노산이 근육합성을 촉진하기 때문에 굉장히 중요한데

콩속에 매우 풍부하게 함유되어 있습니다

그래서 콩을 발효시키면 류신이 28배 증가 하기 때문에 발효콩을 밥에 넣어 드시는것도 굉장히 좋은 방법입니다

이외에도 우유 달걀 생선같이 단백질이 풍부한 음식을 매끼 돌려가면서 드시는것이 좋습니다

자 그런데 다이어트를 하시는분들에서는 또 단백질위주로만 드시고

탄수화물을 거의 안드시는분들도 있는데 이것 역시 건강한 방법이 아닙니다

지방이 완전 연소가 돼서 정말 활활 타려면 탄수화물을 드셔야 합니다

다만 혈당을 너무 빨리 올리는 그런 설탕이 많이 들어가있는 정제 탄수화물 같은 음식이 아니라

느린 탄수화물 위주로 드시면 됩니다

그래서 결국은 영양소가 한쪽으로 치우치는게 아니라

단백질 탄수화물 지방이 골고루 균형잡힌 식단을 하시는것이 중요합니다

 

3. 짧은 수면시간

수면시간이 실제로 근육생성에 영향을 미칠까요?

이에 대한 실험을 2010년도에 진행한바가 있습니다

참여자들을 두그룹으로 나누어서 2주동안 동일하게 저칼로리 식사를 하게 했습니다

별다른 운동이나 충분한 단백질 섭취는 별도로 하지 않습니다

이런 같은 조건하에서 첫번째 그룹은 밤에 8시간반정도를 자게 하고

두번째 그룹은 5시간반정도를 자게 한후 2주후 결과를 비교했더니

숙면을 취한 첫번째그룹에서는 2주동안 1.4kg의 체지방 감소와 1.5kg의 근육량감소가 있었고

수면이 짧었던 두번째 그룹에서는 0.6kg의 체지방 감소와 2.4kg의 근육량감소가 나타났습니다

이에 대해서 전문가들은 수면이 부족한 경우에는 대사량이 떨어지면서 지방을 덜 태우고

근육합성이 덜 된다는 사실에 주목했습니다

자 물론 실험의 규모가 작아서 더 많은 연구가 이루어져야 하겠지만

분명한것은 무작정 잠을 줄여서 운동을 하는것은 근손실을 부를수 있는것입니다

 

어찌보면 너무나 기본적인 이야기입니다

운동을 할때는 적어도 이 3가지는 만큼은

그러니깐 오버트레이닝, 불균형 영양섭취, 적은 수면시간은 피하면서

운동을 할때는 얼마나 어떤 운동을 할지 그리고 식단을 어떻게 할지 그리고 언제 잠자리에 들어서 언제 일어날지 에 대한

계획도 같이 세우면서 해야 근육을 갉아먹으면서 운동하는 불상사를 예방할수 있습니다 

앞으로도 꾸준히 운동하셔서 건강한 생활하시길 바랍니다