갱년기 체중감량 7가지 실전방법

 

갱년기 체중감량 7가지지 실천방법에 대해서 알려드리겠습니다

 

1. 운동

중년 체중증가에 대응하기 위해서 더 자주, 더 집중적으로 운동 해야합니다

사실 갱년기 체중 증가를 없애기 위해서는 적당하고도 격렬한 운동을 혼합해서 시작하셔야 됩니다

일주일 정도 걸얼었던분들, 이틀정도는 땀을 흘릴 정도로 격렬한 운동이 필요합니다

어떤 운동들을 하십니까?

수영하시는분, 걷기 하신분, 실내자전거 타기 하시는분 등등 다 좋습니다

우리가 갱년기 이후 찐살을 빼려면 가벼운 운동과 함께 저항력, 근력운동이 포함되어야 합니다

사실 정말 살이 안빠지는분들에게 효과적인 것은 고강도 인터벌 트레이닝입니다

40분씩 런닝머신 걷는것 일주일에 4번정도 하다가 20분은 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 좀 더 효과가 있습니다

정말 체중이 안빠질때는 HIIT하시는게 좋습니다

우리나라뿐만 아니라 세계적으로 질병 통제 예방센터에서 모든성인이 매주 최소 150분의 중강강도 유산소 활동을 하는게 건강, 체중감량, 적정체중에 좋다고 합니다

여기에 근육강화활동을 일주일에 2일이상하는것을 권장하고 있습니다

운동강도는 개인차가 있습니다

모든분이 다 이렇게 할수는 없습니다

걷기 정도를 내가 많이 했다 이런분들은 고강도 인터벌 트레이닝 권장해 드립니다

그리고 운동하기가 정말 힘들다 이런분들은 개인트레이너의 도움도 적극 추천드립니다

 

2. 서서 생활하기

두번째는 앉는것보다 서있는게 낫다 라는것입니다

가능한 수직상태를 유지해 보십시요

칼로리소모를 증가시킬뿐 아니라, 다른 건강문제를 예방하는데 도움이 될수 있다고 합니다

비만저널에 발표된 연구결과에 의하면 오래 앉아 있는것은 복부 지방의 수치만 높이는게 아니라 심혈관질환, 사망률도 높아진다고 합니다

1시간이상 앉아있으면 지방분해효소가 90%이상 감소 된다고 합니다 

그래서 오래 앉아 있는것은, 복부비만뿐 아니라 당뇨병, 심장병 이런 위험을 증가시킨다는 사실이 발견되었기 때문에 가능한 서있는것을 권장드립니다

6시간 앉아 있는 대신 서 있으면 서 잠재적으로 하루에 54칼로리를 태울수 있다는 논문이 있습니다

운동하시는게 어려운분들, 허리가 아프거나 힘든 이런분들은 가능한 서있는 시간을 늘리시길 바랍니다

 

3. 탄수화물 섭취 줄이기

세번째는 탄수화물섭취를 줄이는것입니다

빵이라든가 정제된 탄수화물을 많이 함유된 이런식단이 과도한 갱년기 뱃살의 주요 원인이 됩니다

탄수화물은 중년여성의 적입니다

이건 많이 알고 계십니다

탄수화물이 우리몸에서 포도당으로 변하는데 일부는 정말 아이스크림처럼 혈당을 빠르게 올리는것입니다

또 탄수화물중에는 오트밀 천천히 느리게 올라가는 오트밀같은 그런 탄수화물도 있습니다

결국 모두 설탕같이 변하는게 탄수화물이기 때문에 탄수화물을 적게 먹는 식단이 폐경후에 체중감량이 도움이 된다고 합니다

가공되거나 정제된 탄수화물을 먹으면 난소의 노화를 촉진시킨다고 합니다

건강한 중년 여성을 위해서는 탄수화물식단을 하는게 좋습니다

통곡물, 과일, 채소 많이 드시고 저지방 단백질, 건강한올리브오일이나 식물성오일을 선택하는게 좋습니다

특히 여러분들이 식사 잘 안하시고 빵,떡, 씨리얼 이런거 드시는데 이렇게 혈당을 빨리 올리는 탄수화물은 피하시는게 좋습니다 

 

4. 식습관

네번째는 식사량을 확인해 보라는것입니다

식습관을 점검해라는 것인데요

폐경기에 이르면 신진대사가 느려지는거 많이 들어보셨을겁니다

대사가 12%~15%까지 떨어진다고 합니다

섭취하는 칼로리를 줄이지 않으면 체중이 늘어나는건 당연합니다

완경전후는 몸은 원칙이 달라집니다

체중이 빠르게 증가할수 밖에 없는 몸이 완경이후의 몸이기 때문에 

이럴때는 식사를 저지방 단백질이 포함된 요거트, 계란후라이, 오믈렛, 삶은계란 채소 오트밀등으로 바꿔주시는게 좋습니다.

가능한 점심에 메인식사를 하는걸 권장합니다

저녁을 가볍게 드셔야지 체중감량에 도움이 될수 있습니다

 

5. 먹는시간

다섯번째는 어려분들 식단할때 어떤걸 먹어야하지는 생각하시는데 언제 먹느냐도 중요합니다

특히 오후 3시이후를 조심하십시요

먹을때 제대로 먹고 단식할때는 단식을 제대로 해라는겁니다

갱년기 여성이 매일 오후3시부터는 무엇을 하느냐에 따라서 허리 사이즈가 얼마나 늘어나는지 관련 논문들이 많습니다

대부분의 여성들이 3시 이후에 간식도 좀 드시고 과식하는 경향이 많이 있다고 합니다

늦은시간이나 컴퓨터 앞에서 간식을 섭취할때 체중이 급격하게 늘어나는경우가 많이 있습니다

점심때 식사를 충분히 하시고 가능하면 잠자기 4시간전에는 음식섭취를 하지 않는게 좋습니다

조금 더 감량을 하겠다 하시면 하루 8~12시간정도는 식사를 하지 않고 그나머지 시간에 먹는게 좋겠습니다

저녁 6시 이후에는 웬만하면 물만 먹고 아침7시까지는 공복을 유지 하려고 하고 아침7시에 식사를 하는것을 추천드립니다

 

6. 수면습관

여섯번째는 체중증가를 방지 하기 위해서 건강한 수면전략을 취하는 것입니다

불면증이 완경기 폐경기때 가장 흔한증상입니다

그래서 상쾌하지 않은 상태로 잠에서 깨어나는게 굉장히 많이 있습니다

그러면 또 지쳐서 운동을 할수가 없습니다

그렇기 때문에 최소 7시간정도는 가능한 눈을 좀 감는것을 목표를 해야 합니다

안면홍조로 식은땀을 상쇄시킬수 있도록 침실을 좀 시원하고 잠들기 최소 한시간전에는 스마트폰에 있는  블루라이트 다 끄셔서 가능한 멜라토닌이 잘나오게 합니다

낮밤이 바뀌면 에너지 소모율이 10%~16%감소된다고 합니다

낮에 제대로 활동을 하시고 밤에는 주무시도록 하셔야겠습니다

 

7. 스트레스관리

일곱번째는 스트레스 수준 대처 전략을 잘 짜서 해결하셔야 된다는것입니다

스트레스 호르몬이 체중을 늘린다는 사실은 많이 알려져 있습니다

근데 스트레스 호르몬으로 알려진 코티졸은 간을 자극해서 혈당생성을 막 방출하기 때문에 스트레스 호르몬이 갱년기때 더 올라갑니다

이것을 적극적으로 해결하지 않으면 탄수화물이 자꾸 땡기게 되고 이전에 안먹던 초코릿, 아이스크림등 단거가 땡기고 

에너지를 빨리빨리 전환하도록 돕는 인슐린호르몬을 망가트려서 만성스트레스가 되며는 안슐린 저항성이 생겨서 자꾸 뱃살이 늘어나게 됩니다

그렇기 때문에 우리가 스트레스를 적극적으로 해결하는것이 중요합니다

단순히 나가서 나무만 보는것도 스트레스 호르몬을 낮춘다는 보고가 있습니다

또 걷기, 명상, 마사지 적극적인 전략이 스트레스호르몬을 낮추다고 합니다

요즘 명상앱이 많이 있습니다

이 앱을 보면서 심박수를 낮추고 스트레스 반응을 좀 차단하는게 좋겠습니다

뜨개질을 하면 진정효과가 있다고 합니다

와인이나 술을 마시면은 스트레스 해소되고 좋을꺼같지만 장기적으로는 스트레스 호르몬을 올린다고 하니 알콜을 제한하는 것도 반드시 필요하겠습니다

 

갱년기 체중감량 실전요법 7가지는 사소한 습관을 바꾸는것입니다

생활습관을 점검하시고 갱년기를 잘 이겨내시기 바랍니다