다이어트 정체기때 탈출하는 3가지 비법

혼자서 다이어트하다가 제일 힘든 게 바로 정체기입니다

열심히 했는데 3kg만 빠지고 죽어도 안 빠질 때 체중감량이 제대로 잘대로 잘 되는 방법을 알려드리겠습니다

우리가 체중감량을 하면 첫 주에 너무 잘 빠집니다

첫 주에 2~3kg 쉽게 빠집니다

근데 이때 체중감량의 허수가 있습니다

감량이 되는 건 지방 빠지는 것보다 수분이 많이 빠지게 됩니다

초기에 아무래도 먹는 것도 줄이게 되고 급격하게 칼로리를 줄이면서 수분이 같이 빠지기 때문에 첫 주에 2~3kg 그다음 주에 똑같이 했는데도 1kg 정도 빠지는 경우가 있습니다 

그래서 대부분 열심히 했는데 3~4kg 빠지고 죽어도 빠지지 않는다고 많이 힘들어하십니다

우리 몸의 지방은 '셋 포인트'가 있습니다

우리가 어느 정도 많이 먹으면 많이 먹는 만큼 지방에서 식욕조절 호르몬 '랩틴'만 내보는 게 아니라 에너지도 조절합니다

그래서 많이 먹으면 에너지를 빨리 쓰게 하고 조절하는데 우리가 보통 다이어트 할 때는 음식종류도 줄어들고 적게 먹고 하다 보니까 몸 안에 '렙틴'이 음식섭취량이 적다는 것을 인식하게 됩니다

소모하는 에너지도 줄어들게 됩니다

그러다 보니깐 여기서 음식정체기가 왔을 때 계속 줄이게 되고 또 줄이게 되면 지방이 아니라 근육, 단백질까지도 소모돼서 근육량이 줄고 기초대사량도 줄어드니까 적게 먹었는데도 에너지를 적게 사용하게 되고 결국 이게 반복되면서 결국 2주 만에 내 몸은 완전정체기가 되는 겁니다

지금부터 다이어트 정체기를 극복하는 방법 3가지를 알려드리겠습니다

 

1. 가벼운 단식 시도

2~3일도 잘 굶기 부담스러우실 겁니다 

그리고 단식했다가 자꾸 폭식하는 거 아닌가 의심스러울 실 겁니다

제가 말씀드리는 가벼운 단식은 일상에서 잘할 수 있는 16:8 단식입니다

다이어트하면서 3~4kg 빠질 때까지 음식을 많이 줄었는데 정체기 때 음식을 더 줄이다 보면 계속 악순환이 오기 때문에 음식양을 줄이는 거보다 식사시간을 바꾸는 것입니다

아침을 꼭 드셔야 하는 분들은 그다음 점심, 저녁 같이 합해서 4시 정도 드시고 그 이후에 시간을 음식을 섭취하지 않는 것입니다

아니면 아침, 점심을 합해서 정오에 첫끼를 먹고  그다음 오후 8시에 드시고 그 이후 단식을 하게 됩니다

단식하는 동안 대사가 좀 빨라집니다

16:8 단식은 본인에 맞는 시간에 단식하시면서 8시간은 나름대로 음식을 잘 섭취를 하게 되는 겁니다

물론 균형 있게 먹는 것도 건강에 중요합니다 

다이어트할 때는 세끼섭취는 반드시 필요 없습니다

세끼를 꼭 먹어야 한다는 것은 현대에 와서 완성된 식사방식입니다

고대에는 한 끼만 먹던 시기도 있었다고 합니다

하지만 간헐적 단식으로 하루 한 끼만 드시는 건 추천드리지 않습니다

한 끼에 필요한 영양소를 모두 먹기는 힘들기 때문에 적어도 두 끼는 드셔주시는 걸 추천드립니다

우리 몸의 신체시간은 해가 뜰 때 식사를 하고 해가 질 때 식사를 하지 않아야 대사가 잘되는데 우리가 먹다 보면 야식도 먹고 저녁 늦게 먹게 됩니다

야식을 못줄이겠다 하시는 분은 이 정체기 기간에만 이라도 체중 감량 때까지 적어도 한 달 정도 물론 습관이 되어 더 오래가면 좋겠지만 16:8 단식을 해보시는 걸 권해드립니다

16시간 동안 단식하게 되면 몸에서 중요한 대사가 좋아지는데 어떤 것이 좋아지냐면 음식이 저녁에 안 들어오니깐 에너지를 써야 돼서 지방대사가 활발해집니다

왜냐하면 금식기간에 에너지를 써야 하는데 음식이 안 들어오니깐 지방분해대사가 활발해지는 겁니다

그래서 먹는 건 안 줄이고 시간만 바꿨을 뿐인데 갑자기 정체기가 회복되며 체중이 빠지는 경험을 하실 수 있을 겁니다

단식하는 16시간 동안 음식이 안 들어오면 자면서도 몸에서 유익균이 늘어나게 됩니다

그렇게 되면 신진대가 더욱 활발해져서 지방이 잘 분해되고 정체기가 다시 체중감량기로 갈 수 있습니다

 

2. 단백질 더 챙겨 먹기

탄수화물, 단백질, 지방이 몸에 들어갈 때 소화가 되고 몸 안에서 에너지로 쓸 때 몸에 에너지전환율이 있는데 단백질은 우리 몸에 들어갈 때 에너지를 더 많이 씁니다

탄수화물보다 더 많은 열량을 쓰기 때문에 똑같이 드실 거면 단백질을 조금 더 챙겨드세요

먹어서 포만감도 있고 정체기를 극복하고 우리가 지금 정체기 근육감소도 걱정되어 대사량이 떨어져 있는데 단백질이 들어가니깐 근육량도 잘 유지가 되면서 정체기를 훌륭하게 극복할 수 있습니다

근데 여기서 조심할 점은 단백질 드시라고 하면 삼겹살, 갈비등 포화지방 많이 함유되어 있는 건 드시는데 이것은 가짜단백질입니다

단백질을 더욱 맛있게 섭취하시려면 월남쌈 같은 걸 해서 채소 같이 드셔도 되고 닭고기냉채, 고기는 쌈을 싸서 드시는 걸 추천드립니다

고기를 더 먹었는데 정체기가 회복되어 체중이 빠지는 걸 느낄 수 있습니다

생선도 좋고 오징어, 가리비등 해산물도 좋습니다

단백지 파우더도 콩단백질이고 우유단백질 섞인 거라든지 콩에서 나온 식물성단백질을 하루에 두 스푼 정도 같이 드시면 몸에서 쓸 열량이 더 많아지기 때문에 정체기 극복에 도움이 될 수 있습니다

 

3. 장내 세균 변화시키기

장내 세균은 우리 몸에 많은 역할을 하는데 우리 몸의 유전자 발현에 영향을 미칩니다

그렇기 때문에 장내 세균이 우리 몸의 대사를 활발하게 하고 특히 장내 세균이 '비타민B군'을 합성시키는데 '비타민B군'이 탄수화물 대사에 비타민B1, B2, B3, B5 굉장히 많이 필요합니다

장내세균총을 변화시켜야 합니다

유산균은 하나만 몇 달 먹는 게 아니라 종류별로 같이 드셔도 되고  체지방감소에 도움이 되는 게 장내 마이크로바이오인  '락토바실러스 애시도필러스' '락토바실러스 루테리' '락토바실러스 가세리' 이런 종류가 들어있는지 확인하고 다양한 균주가 들어간 게 좋습니다

그리고 유산균 함께 유산균 먹이가 되는 채소 많이 드시기 바랍니다

그 먹이 중에 특히 아스파라거스, 치커리, 양파, 양배추 이런 것들은 올리고당이 풍부해서 내가 먹은 좋은 유산균들이 잘 증식될 수 있도록 하고 있습니다

특히 갱년기 때 정체기라면 특히 'YT1' 갱년기 유산균을 드시기 바랍니다

체지방 감소, 갱년기 뼈건강 우울감 등에 도움이 된다고 나와있습니다

갱년기 유산균과 함께 본인의 장내세균총을 활발이 증식시키면 정체기를 벗어날 수 있습니다

 

결론적으로 정체기 때는 음식만 줄이려고 하는 것에 너무 집중하지 마시고 

음식 먹는 시간을 바꿔보시고 단백질 섭취 늘리기, 장내세균총 바꾸는데 노력하시고 특히 갱년기 YT1 유산균을 챙겨드시면 정체기를 잘 극복할 수 있습니다